Salmón y embarazo

Hoy vamos a hablar del salmón, en concreto de si se puede consumir mientras se está embarazada o en periodo de lactancia.

Es un post que llevaba tiempo dando vueltas debido a la diversas opiniones que he oído al respecto. Muchas chicas dejan de consumirlo por error y con ello cortan el aporte tan beneficioso de los ácidos grasos omega-3.

El salmón es un pescado azul. Posee alrededor de un 9-10% de grasa, lo bueno es que de ella poca es saturada y como digo yo, el resto es grasa buena, rico en ácidos grasos poliinsaturados. 

Vayamos por partes para aclararlo todo bien.

El miedo que existe acerca de si hay que tomar o no pescado en estas etapas se debe principalmente a dos razones: qué pescados contienen mercurio y en qué  cantidad y si también tienen anisakis.

Mercurio: 

Es un compuesto químico con efecto acumulativo en el organismo. NO se debe ingerir en exceso, puede dañar el sistema neurológico de los bebés, ya sea en periodo de gestación o de lactancia.

Aquí es donde entra el miedo. Imaginaréis que no todos los pescados lo contienen en igual cantidad. Los pescados de mayor tamaño se alimentan de otros más pequeños y con ellos el mercurio que estos pececillos tienen ya almacenado. Así y con el paso del tiempo, el efecto acumulativo es mayor. En resumen, podemos decir que hay que evitar los peces más grandes y que tengan una supervivencia mayor. Así el mejor ejemplo es el tiburón. 

Según la 'American Pregnancy Association' los que menos mercurio contienen son:

- Salmón
- Atún claro 
- Anchoas
- Sardinas
- Gamba

Se pueden tomar 3 raciones de estos pescados a la semana. Del atún blanco, una ración en semana.

Anisakis:

Es un parásito que se encuentra en los peces de agua dulce (truchas, percas ...) y el riesgo es menor en ostras, almejas, berberechos, mejillones y marisco en general (aunque se consuman crudos). 

En el otro extremo están los pescados más comunmente contaminados con el parásito: merluza, besugo, bacaladilla, boquerones, pescadilla, bacalao, etc.

En España muchos casos se explican por el consumo de boquerones en vinagre y sardinas a la brasa sin destripar y poco hechas. 

El parásito suele concentrarse en la ventresca y zona abdominal, mientras que escasea en la parte de la cola.

Hay que evitar consumir:

- Boquerones en vinagre y otros pescados en escabeche

- Sashimi, sushi, carpaccios y otras especialidades a base de pescado crudo
- Pescado marinado, por ejemplo ceviches

- Huevas de pescado sólo si están crudas o prácticamente crudas

- Arenques y otros pescados crudos preparados en salmuera

- Pescados ahumados de las especies: arenque, caballa, espadín y salmón (salvaje) del Atlántico o del Pacífico.
.

¿Cómo lo evitamos?
.

La medida principal es congelar el pescado a -20 ºC durante 24 horas o cocinarlo a 60 ºC durante 10 minutos. 
.

Si no estamos seguros de si en la parte central, pegada a la espina, vamos a alcanzar esa temperatura lo mejor es haberlo congelado previamente.
.

Si nuestro congelador no alcanza esa temperatura podemos comprarlo ultracongelado y así nos aseguramos que las larvas de Anisakis han muerto.

Conclusión:

El salmón sí debe consumirse en embarazo y lactancia. 
Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en el feto:

- Participan en la formación del sistema nervioso y visual del futuro bebé
- Mejora el desarrollo cognitivo

En la madre:

- Disminuyen el colesterol en sangre
- Disminuyen la tensión arterial y el riesgo de preeclamsia (tensión alta en el embarazo)
- Evita partos prematuros y aumenta el peso del feto
- Los niveles bajos aumentan la depresión

Si no queremos correr riesgos, evitaremos el salmón ahumado o en cualquier forma cruda y si lo congelamos muchíiisimo mejor.

Beneficios de la miel

En el post anterior hablamos de la composición de la miel y de dos pruebas caseras que podemos hacer rápidamente en casa para ver si es pura  o no. En este post vamos a ver los beneficios que tiene para la salud, de los que tanto se ha hablado durante milenios y que hacen de la miel un alimento con propiedades muy saludables. Por lo tanto, ¿cuáles son los beneficios de la miel pura o natural? 

La miel industrial ha perdido los beneficios que se enumeran a continuación.

En el siguiente estudio científico se detallan varios de ellos, importantes: The medicinal value of honey: a review on its benefits to human health, with a special focus on its effects on glycemic regulation

Un pequeño resumen:

 

1. Efectos sobre el sistema inmunológico: actúa promoviendo la multiplicación de los linfocitos B y T, la activación de neutrófilos y liberación de citoquinas inflamatorias para desencadenar la respuesta inmune contra una infección.

2. Actividad antimicrobiana: se conocen desde Aristóteles las propiedades antisépticas de la miel, sin embargo, aún no se sabe a ciencia cierta como se produce tal efecto antimicrobiano. Se cree que se debe al conjunto de varias acciones:   

                         

• Por acción de la enzima glucosaoxidasa sobre la glucosa y la consiguiente liberación de peróxido de oxígeno (o también llamado agua oxigenada) al medio.                                                                                                                                                        

• Debido a la concentración de azúcares se crea un alto efecto osmótico junto a la acidez con un pH de 3 - 4,5 producido por los ácidos que posee.                                                                                                                                                                              

• Se ha visto que los polifenoles tienen una acción contra ciertas bacterias (ej: E.Coli) y hongos (C.Albicans)  

3. Efectos sobre la regulación de la glucemia: aquí hay todavía muchos datos contradictorios, avalados por diferentes estuidos. La conclusión a la que han llegado es que debido a que la miel es más dulce que la sacarosa, SUSTITUIR el azúcar de mesa por miel podría ser beneficioso ya que de la miel se requiere menor cantidad para endulzar, pero no añadir más cantidad como se suele hacer habitualmente. Está en estudio si la acción de los  compuestos fenólicos evitando el estrés oxidativo podría beneficiar en la regulación glucémica.

4. Efectos sobre la homeostasis de los lípidos: igual que en la regulación de la glucemia, la de los lípidos también está en estudio aportando datos similares. La miel sí ayudaría a las mujeres y no a los hombres, en la disminución del colesterol LDL, pero no por añadir miel a la alimentación, sino por SUSTITUIR el azúcar de mesa, igual que en el punto anterior.

Añado algunos más:

5. Cicatrizante de heridas: se debe a la poducción de peróxido de hidrógeno, arriba comentado, al actuar la enzima glucosaoxidasa sobre la glucosa.

6. Gran conservante: la miel es una de las sustancia más estériles que hay en la naturaleza debido al poder antiséptico que existe en la colmena. Sumado al efecto osmótico de la alta concentración de azúcares le confieren un poder conservante a los alimentos, concocido desde la antiguedad.

7. Buen edulcorante natural. Aunque tiene gran cantidad de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa), tiene un Índice Glucémico bajo, por lo que es un buen sustituto del "azúcar blanco".

8. Ayuda a conciliar el sueño: debido a varios factores ayuda a descansar a personas que les cuesta inducir el sueño. Por un lado están los azúcares simples, que promueven este proceso y por otro está el triptófano, la miel favorece su entrada en el cerebro, interviene en el ciclo de la serotonina-melatonina, responsables directos de los procesos de vigilia-sueño. La leche aporta triptófano, así que si no te duermes, prueba a tomar un vaso de leche caliente con un  poquito de miel y descansarás mucho mejor.

9. Trata el estreñimiento de un modo suave: posee FOS (Fructooligosacáridos) utilizados por las bacterias "buenas" de nuestro intestino de modo que nuestra flora se mantiene en equilibrio y nos ayuda a disminuir el estreñimiento ayudando a digerir mejor los alimentos.

10. Calma la tos: este es el más conocido por todos nosotros. Os indico un estudio publicado por la revista Pediatrics, en el que se comparó la miel con el dextrometorfano, (medicamento que actúa inhibiendo la tos, con las consiguientes reacciones adversas que puede tener) en niños que tosían por la noche. Los resultados fueron claros, a favor del uso de la miel.


Como imaginaréis, todo no pueden ser beneficios, hay que ver qué parte de la población tiene restringido su uso. Tenemos que tener en cuenta que no existe nada en la naturaleza que sea 100 % aconsejable para todos y que antes de tomarlo siempre hay que valorar el perfil de la persona.

  

¿Quién no puede incorporar miel a su dieta habitual? 

Los niños menores de 1 año: según la OMS, en niños tan pequeños hay que evitar el consumo de miel por el riesgo de botulismo. En niños con edades tan tempranas la flora intestinal aún no ha madurado completamente y puede hacer frente a la intoxicación.

Intolerantes a la fructosa: la miel tiene como azúcares mayoritarios la glucosa y la fructosa, siendo esta última aportada en un 30-35%. 

Alérgicos al polen: aunque en pequeñas cantidades la miel puede poseer polen en su composición (de diferentes flores), así que se recomienda a los alérgicos que eviten su consumo.

Diabéticos: estos pacientes tienen los niveles de glucosa elevados en sangre por lo que en su dieta habitual tienen que evitar los azúcares simples que producen los picos más rápidos de glucosa. Aun así hay que matizar que no todos los diabéticos lo tienen prohibido, solamente los diabéticos de tipo 1 y los que tienen insulina en su tratamiento o niveles de glucosa descontrolados.

Y a vosotros, ¿os gusta la miel? ¿La utilizáis en la alimentación habitualmente? ¿La compráis en sitios de confianza?

Referencias bibiográficas:

Blog, Barranca Miel. [ Link ]

Codex Alimentarius [ Link ]

Ecolmena [ Link ] 

OMS, Botulismo [ Link ]
 

Scielo, The Medical Value of Honey [ Link ]

WHO, Prevent Botulism [ Link ]

Semáforo de los alimentos

Volvemos con energía después de la Semana Santa, ¿qué tal lo habéis pasado?

El post de hoy es muy sencillito, es el "Semáforo de los Alimentos". 

El folleto nos lo ha proporcionado el laboratorio Ferrer y me ha parecido muy útil para el blog.

1º En primer lugar tenemos el color rojo, no llega a ser un prohibido, pero sí muy limitado.

Color rojo - Casi prohibido

¿Cómo saber si es miel pura?

 

La miel es una sustancia dulce natural producida por abejas Apis mellifera a partir del néctar de
las plantas o de secreciones de partes vivas de éstas o de excreciones de insectos succionadores de plantas que quedan sobre partes vivas de las mismas y que las abejas recogen, transforman y combinan con sustancias específicas propias, y depositan, deshidratan, almacenan y dejan en el panal para que madure y añeje. (Codex Alimentarius)

 

Recolectando miel

Por la cantidad de beneficios que tiene para la salud la miel ha sido utilizada en la alimentación y la medicina tradicional desde hace miles de años. Ejemplo de ello son las pinturas rupestres encontradas en la Cueva de la Araña (Bicorp,Valencia) y que datan sobre los años 10000 al 6000 a.C. Se caracterizan por estar representadas escenas de cacería y de hombres recolectando miel.

 

Podemos diferenciar dos tipos:

• Miel de flores o miel de néctar: miel que procede del néctar de las plantas.                                                                                                                         

• Miel de mielada: miel que procede principalmente de excreciones que los insectos succionadores (Hemiptera) dejan sobre las partes vivas de las plantas, o de secreciones de partes vivas de las plantas. 

Es un producto alimenticio objeto de innumerables estudios con el fin de cuantificar su composición química y analizar los beneficios derivados de ella. Si buscáis un poco veréis que la mayoría de estos estudios científicos son favorables a su uso por los beneficios que aporta a la salud, sin embargo, también hay científicos que evidencian que la miel no posee unas propiedades tan excelentes como se ha creído siempre.
 


Lo primero que hay que hacer es ver la composición de la miel, y con ello estudiar que sustancias son las causantes de tales beneficios. Hay que matizar que la mejor miel es la natural, comprada directamente a los apicultores, ya que las industriales se someten a temperaturas superiores a 60 ºC para pasteurizarla; con ese proceso se evita la cristalización de la miel y se pierden la mayoría de las enzimas y flavonoides, tan beneficiosos para la salud.

Depende de la especie de flor utilizada por la abejas para elaborar la miel, de la región y de  las condiciones climáticas, pero una composición promedio sería la siguiente (quedando muchos más elementos por enumerar):

 

 

Grasa: 0%

Flavonoides

Metales pesados: No podrán sobrepasar los niveles perjudiciales para la salud.

Cenizas: 0,4 %

Esta composición corresponde a las mieles de flores, las mieledas tienen un porcentaje de azúcares (glucosa y fructosa) como mínimo de un 40 %, mientras que las de flor poseen como mínimo un 60%.

Vista ya la composición podemos entender ahora mejor porqué la miel natural y no la industrial es la que mantiene todas sus propiedades beneficiosas.

Seguro que todos os preguntáis, ¿cómo sé si la miel que compro es pura o se le ha añadido algún compuesto?

1. Que sea solo miel. Sé que parece obvio,  pero el método más sencillo y más rápido es leer la etiqueta y ver que no lleve ningún tipo de conservante, edulcorante o cualquier otro componente que no sea solo miel. Aún así no creamos todo lo que pone, ya que según la legislación de cada país el etiquetado puede cambiar y no tener el mismo listado de compuestos de comunicación obligatoria.

2. No a la mezcla de mieles sin saber la procedencia. Actualmente en casi todas las marcas aparece la leyenda de "Mezcla de mieles procedentes y no procedentes de la UE" (como en la foto que añado más abajo). Estas no son las puras, ya que no sabemos su procedencia. Si es posible comprad siempre de una única procedencia, así nos aseguramos que la miel se ha envasado en un lugar próximo al de su recolección, o al menos, que se ha sometido a menos procesos de manipulación y/o transporte.