Buenos días a tod@s:
¿Qué tal lleváis la semana?
En el post de hoy vamos a hablar de la llegada del cambio de estación y de los tan conocidos síntomas de la "astenia primaveral". Seguro que muchos los sufrís durante las dos primeras semanas.
No es una enfermedad. El aumento de las horas de luz, cambios en la presión y la humedad y la mejora en las temperaturas acentúan un cansancio exagerado y transitorio que no responde a una causa justificada.
Suele ir acompañado de problemas para dormir, agotamiento físico y mental, dificultad en la concentración, tristeza, depresión, irritabilidad, apatía, etc.
Lo sufren más las mujeres que los hombres.
Lo mejor que podemos hacer es llevar unos hábitos higiénico-dietéticos equilibrados. Os explicaré la razón:
* Dormir 8 horas diarias e intentar mantener los horarios habituales
El descanso y el ciclo sueño-vigilia son fundamentales. Cuando dormimos nuestro cuerpo se repara de todo el desgaste sufrido durante el día.
* Incorporar alimentos con triptófano en nuestra dieta
Es un aminoácido precursor de la serotonina. Cuando tenemos bajos niveles de este neurotransmisor se recurre a los tratamientos con antidepresivos, para elevar los niveles en nuestro organismo. Al añadir triptófano, elevamos la serotonina y combatimos el estado de ánimo bajo. ¿Qué alimentos lo contienen?
- Huevos
- Leche
- Pescado
- Carnes
- Cereales integrales
* Alimentación rica en frutas y verduras
Nos proporcionan vitaminas y minerales tan importantes en situaciones de mayor cansancio.
Mejor cocinadas al vapor para no perder sus propiedades.
- Vitaminas antioxidantes, A, C y E. Con ellas luchamos contra el estrés oxidativo de nuestro cuerpo.
- Cítricos: Kiwi, naranjas, tomates
- Zanahorias, pimientos
- Verduras de hoja verde oscuro
- Vit. E: frutos secos, aceitunas, calabaza
- Vitaminas grupo B: Intervienen en la obtención de energía a partir de los alimentos, funcionamiento del sistema nervioso, crecimiento y desarrollo, entre otras funciones. En los personas que realizan actividad física o están en proceso de crecimiento los requerimientos darios se elevan. Una de las más importantes es la vitamina B6.
- Vitamina B6: Esta vitamina
interviene en la síntesis de la serotonina a partir del triptófano
(antes mencionados). Sin esta vitamnia se siente irritabilidad, apatía,
tristeza y nerviosismo. ¿Dónde la encontramos?
- Pescado azul
- Frutos secos
- Cereales integrales
- Legumbres
Personas que sufran astenia primaveral deben incorporar alimentos a su dieta que aporten estas vitaminas. Notarán más vitalidad, mayor agilidad mental y mejor estado de ánimo.
Están sobre todo en frutas y verduras, leche y frutos secos. Cereales si son integrales o se han enriquecido.
* Tomar Hidratos de Carbono complejos
La energía del cerebro es la glucosa.
Los hidratos de carbono complejos se descomponen en glucosa de un modo más lento aportando la energía durante todo el día. Ideal para los diabéticos, evitan los picos de glucosa y su conversión en grasa.
¿Qué alimentos tienen los hidratos de carbono complejos?
Basicamente las formas integrales, arroz integral, avena, pan integral (evitar el pan blanco), pasta, lentejas, hortalizas de raíz, cereales no refinados, etc.
* Ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
Son necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro. Los beneficios son innumerables, algunos son: mejoran el perfil del colesterol, el estado de la piel, ayudan a mantener la visión correcta y la memoria.
Están en las nueces (tomar 2 al día) y en los percados azules (2 veces/semana) como son el atún, salmón, caballa, anchoas.
* Realizar ejercicio físico.
Se liberan endorfinas que nos ayudan a potenciar una sensación de optimismo y de bienestar. Mejora la circulación sanguínea y fomenta las relaciones sociales. Mejor en compañía.
Siempre hay que ajustar el grado de intensidad a la capacidad individual de cada persona. Nuestro cuerpo nos marcará los límites, no hay que forzar en exceso.
Un simple paseo a velocidad media, 30-45 min/día es un ejercicio estupendo.
* Beber unos 2 - 2,5 litros de líquidos al día.
Hay que evitar la deshidratación si no queremos tener dolor de cabeza, irritabilidad, boca y piel secas, dificultad para la concentración, aletargamiento, etc.
En este volumen total sumamos tanto lo proporcionado por los alimentos como lo que bebemos directamente.
Si no nos gusta el sabor del agua, las infusiones son una opción estupenda. Los zumos también, pero no en exceso para no tomar muchos azúcares simples.
Si aún después de una alimentación tan equilibrada y de divertirnos haciendo un poquito de deporte seguimos cansados, podemos recurrir a un aporte extra de energía. En la farmacia hay muchas opciones que os ayudarán.
Hay que aclarar que estos complejos de multivitaminas y minerales nos ayudan solamente a compensar nuestra dieta, si por diferentes motivos no es tan sana como nos gustaría (trabajo, falta de tiempo, etc).
La opción que más me gusta es la Jalea Real, es súper completa. El aporte de minerales y vitaminas del grupo B es muy adecuado. Para los que estéis como "sin fuerza" quizás las presentaciones con ginseng sean las más adecuadas para vosotros, siempre que no seáis nerviosos ni toméis mucho café durante el día. Es un revitalizante utilizado durante milenios en situaciones más estresantes de lo normal.
Suelen venir en ampollas, la dosis es una en el desayuno diluida en algún líquido, agua o zumo. Se recomienda un envase, 20 días. Si el agotamiento continúa lo ideal sería que nos realizaran una analítica por si existiese algún problema mayor que estemos enmascarando.
La Jalea Real también contiene aminoácidos, enzimas, lipoproteínas y muchos más componentes. Si sois alérgicos al polen o no queréis tomar estas sustancias también hay complejos vitamínicos solo con minerales y vitaminas. Preguntad en la farmacia el más adecuado para cada uno de vosotros, si sois deportistas, estudiantes, amas de casa, etc.
Ya sabéis, ¡¡¡a descansar y a comer bien!!!
¿Quién dijo que la vida sana es aburrida?
Referencias bibliograficas:
Deshidratación, tipos, causas y consecuencias. [ Link ]
